Reduzir a ansiedade no trabalho: 6 técnicas de mindfulness fáceis de aplicar

Segundo dados da Willis Towers Watson (WTW), na Pesquisa Global de Atitudes sobre Benefícios 2024, cerca de 43% dos empregados em empresas privadas se sentem ansiosos ou depressivos. Neste contexto, aplicar técnicas de mindfulness para reduzir a ansiedade no trabalho pode ajudar a atenuar este quadro.

A contabilidade desses números ocorreu de janeiro a março de 2024. Essas informações se baseiam em um questionário no qual 45.000 participantes respondem a questões globais, com 1.000 trabalhadores brasileiros de empreendimentos privados de médio ou grande porte.

Ainda conforme esta pesquisa, os colaboradores ansiosos apontaram uma piora dos sintomas no período pós-pandemia mundial. Vale destacar que a ansiedade laboral tende a gerar diversos problemas de saúde, como, por exemplo:

• palpitações;
• problemas gastrointestinais;
• dor de cabeça;
• cansaço;
• baixa autoestima;
• insônia;
• distúrbios do sono;
• estresse;
• conflitos interpessoais;
• perda de interesse;
• desmotivação;
• insegurança;
• baixa qualidade do trabalho;
• erros produtivos e necessidade de retrabalho;
• dificuldade de concentração e memorização.

Contudo, uma das formas de reduzir a ansiedade no trabalho é aplicar técnicas de mindfulness (atenção plena, tradução livre do inglês para o português).

Técnicas de mindfulness que reduzem a ansiedade laboral

Em termos gerais, mindfulness significa se concentrar na tarefa do presente. Entretanto, para entrar neste estado efetivamente, o cérebro precisa de treino. Esse tipo de treinamento conseguimos desenvolver ao praticar técnicas, como os 6 exercícios que apresentamos a seguir:

Técnica 1: o observador

Esse é um exercício mindfulness profundo, no qual diversas lembranças e perspectivas futuras devem surgir na sua mente.

Aqui, você deve apenas observar cada pensamento e perceber como funciona o comportamento do corpo, sem julgar se é bom ou ruim. Como resultado, as suas ideias negativas devem ficar apaziguadas:

• busque um local em silêncio e tranquilo, longe de pessoas;
• desligue o celular e outros aparelhos que podem atrapalhar a sua concentração;
• sente, com calma;
• feche os olhos;
• sobre as pernas, repouse as suas mãos;
• envie mensagens mentais de relaxamento para todas as partes do corpo, uma de cada vez;
• conforme o foco segue para uma parte corporal diferente, tente relaxar bem a região focada;
• depois, procure não se mexer e busque sentir um relaxamento completo;
• sinta a sensação de completude e perceba que a cada repetição desta prática o corpo vai ficar cada vez mais relaxado;
• agora, foque a sua atenção na respiração;
• respire conscientemente, por 3 vezes;
• perceba que os seus batimentos cardíacos devem desacelerar;
• mantenha a atenção ao fluxo dos pensamentos;
• provavelmente, diversas ideias passam pela sua mente, então não julgue nenhuma, somente observe como um espectador;
• abra os olhos e termine o exercício.

Técnica 2: foco em movimento

Para quem está em movimento, também existe a possibilidade de aplicar técnicas de mindfulness com o intuito de reduzir a ansiedade no trabalho. Veja estas práticas:

• enquanto você caminha, tenha a atenção na gravidade do corpo;
• note como está a pressão, tanto no balanço de seus braços como nas solas dos pés;
• não pense em nada, apenas mantenha o foco;
• se alguma ideia surgir à mente, como, por exemplo, “preciso pagar o boleto”, descarte este pensamento e continue atento aos pés e braços;
• após alguns minutos, termine o exercício.

Técnica 3: degustador atento

Quantas vezes você almoça rápido, apressado e ansioso, sem apreciar a experiência gastronômica? Saiba que é possível treinar mindfulness e voltar ao trabalho com menos ansiedade, depois de almoçar:

• com o prato na mesa, antes de começar a comer, preste atenção no aroma dos alimentos;
• para cada garfada que você leva à boca, sinta a textura da comida;
• também busque sentir a sua salivação, assim como a temperatura da alimentação;
• sinta cada mastigada e a sensação de engolir;
• se preocupe em manter a concentração no alimento, qualquer ideia na mente que fuja deste assunto deve ser descartada.

Técnica 4: amor próprio

Com a meditação, podemos nos desvencilhar da nossa voz crítica interior e dos nossos julgamentos das horas do estresse. Efetivamente, praticar mindfulness alivia a ansiedade para você cultivar compaixão por si mesmo. Neste intuito, siga esta técnica:

• configure um cronômetro para despertar em 2 minutos;
• sente e se deite em algum local silencioso;
• feche os olhos;
• use 5 segundos na inspiração;
• depois, 5 segundos durante a expiração;
• enquanto você está respirando, imagine o seu próprio rosto sorrindo e feliz;
• sinta o sentimento de amor próprio;
• termine após o toque do cronômetro.

Técnica 5: âncora

A técnica da âncora reforça o seu poder de concentração e auxilia para regular as suas emoções. Em síntese, neste exercício você deve ficar ancorado, com o foco pleno na sua escolha de pensamento:

• realize por 30 segundos ou mais, ao depender da sua vontade;
• escolha uma âncora de pensamento: pode ser um mantra, alguma palavra positiva ou imagem que faz você se sentir bem;
• mantenha os olhos abertos ou fechados, com a atenção mental na âncora totalmente;
• se alguma ideia diferente surgir na mente, procure ignorar e voltar o foco para a âncora;
• com a prática constante deste treino, você vai conseguir ficar concentrado por mais tempo na concepção ancorada.

Técnica 6: escaneamento

Esta é uma das técnicas de mindfulness populares. Provavelmente, se você tem alguma experiência na área deve ter realizado este treinamento. Veja:

• programe o alarme para despertar em 2 minutos;
• foque nos dedos dos pés;
• suba a atenção dos pés para outras partes do corpo até chegar na cabeça;
• observe como cada região corporal reage com este escaneamento.

VEJA TAMBÉM | Estresse ocupacional: como identificar e prevenir o esgotamento no trabalho

Quais os benefícios das técnicas de mindfulness para reduzir ansiedade no trabalho

Nos públicos que meditam à base das técnicas de mindfulness, podemos perceber melhorias significativas e sustentadas no bem-estar, de forma geral. Praticamente, os efeitos melhoram a pessoa tanto nas relações dentro como fora do trabalho.

Ademais, a prática pode ser feita com plataformas online nas meditações guiadas ou sem apoio digital. Em resumo, entre as principais vantagens de aplicar técnicas de mindfulness para reduzir ansiedade laboral, podemos destacar:

• engajamento no trabalho;
• consciência e satisfação com a vida diária;
• controle e gerência das finanças pessoais;
• confiança no desenvolvimento dos serviços laborais e nas relações com colegas ou amigos;
• felicidade na vida familiar;
• menos sofrimento psicológico;
• redução no estresse e na tensão ocupacional;
• diminuição do esgotamento profissional;
• capacidade para lidar com situações estressantes;
• habilidade de aprender lições positivas das experiências negativas;
• força mental para superar perdas e traumas;
• melhoria no clima laboral que estimula a equipe a permanecer unida para enfrentar os desafios do dia a dia.

Perguntas frequentes

Como praticar mindfulness ajuda na ansiedade?

A prática de mindfulness auxilia o indivíduo a colocar foco mental no presente, reduzindo os níveis de estresse e ansiedade. Com efeito, conseguimos aprimorar a inteligência emocional, assim como a capacidade de enfrentar desafios sem perder a calma.

Quanto tempo de mindfulness é necessário para ter resultados?

Com apenas 5 minutos diários de mindfulness, em poucos dias você nota os resultados que melhoram a qualidade de vida, inclusive no trabalho, como, por exemplo, a redução do estresse.

Como o Recursos Humanos (RH) pode ajudar na redução do estresse?

Uma das formas efetivas para diminuir a ansiedade dos funcionários é estabelecer programas de meditação guiada via técnicas de mindfulness. Este método requer pouco dinheiro para implementar, além de que as empresas aderentes mostram ao poder público e à opinião pública que se preocupam com o bem-estar dos colaboradores.

VEJA TAMBÉM | Alucinações e Delírios: compreendendo os sintomas psicóticos e seus impactos na vida diária.

Como a SPDM colabora para tratar a ansiedade 

Com uma atuação abrangente em parceria junto ao Sistema Único de Saúde (SUS), a Associação Paulista para o Desenvolvimento da Medicina (SPDM) colabora para reduzir a ansiedade, em diferentes aspectos.

Por exemplo, focamos em diversas ações educativas, como o apoio ao Janeiro Branco, campanha de prevenção que alerta à sociedade sobre a importância de cuidar da saúde mental e emocional.

Além de que, a SPDM gerencia Centros de Atenção Psicossocial (CAPS) em uma dedicada Rede de Atenção Psicossocial (RAPS). Também disponibilizamos serviços psiquiátricos, gratuitos, nas nossas Unidades de Pronto Atendimento (UPA).

Considerações finais

De fato, mindfulness é uma técnica de baixo custo e pouco onerosa que contribui para melhorar a saúde dos colaboradores, em larga escala. Aliás, os gestores podem estabelecer programas leves de meditação guiada, com métodos de fácil acesso e escaláveis, a fim de diminuir o estresse laboral.

Todavia, caso o RH da empresa opte por não aderir à prática, os próprios funcionários por livre iniciativa conseguem realizar a meditação mindfulness, para reduzir a ansiedade no ambiente de trabalho e passar a tomar decisões laborais calmamente.

Além disso, em caso de necessidade do apoio psicossocial, você pode contar com o atendimento das unidades de saúde administradas pela SPDM, gratuitamente.

Fontes consultadas

WTWCO.COM. Pesquisa global de “Atitudes sobre Benefícios 2024”: estratégias para potencializar o bem-estar dos empregados. Disponível em: https://www.wtwco.com/pt-br/insights/2025/01/pesquisa-global-de-atitudes-sobre-beneficios-2024-estrategias-para-potencializar-o-bem-estar

EXAME.COM. Estudo mostra que 43% dos funcionários têm ansiedade ou depressão – onde está o problema? Disponível em: https://exame.com/carreira/estudo-mostra-que-43-dos-funcionarios-tem-ansiedade-ou-depressao-aonde-esta-o-problema/

ABQV.ORG.BR. Como lidar com a ansiedade no trabalho e o que o RH pode fazer para ajudar os colaboradores. Disponível em:  https://abqv.org.br/ansiedade-no-trabalho/

PSYCH.UCSF.EDU. UCSF researchers examine the effects of a workplace digital mindfulness intervention. Disponível em: https://psych.ucsf.edu/news/ucsf-researchers-examine-effects-workplace-digital-mindfulness-intervention

JAMANETWORK.COM. Digital Meditation to Target Employee Stress. Disponível em: https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2829186

CNNBRASIL.COM.BR. O que é mindfulness e técnicas de especialistas para praticar. Disponível em: https://www.cnnbrasil.com.br/saude/mindfulness/

GOV.BR. Mindfulness. Disponível em: https://www.gov.br/mdh/pt-br/assuntos/acolha-a-vida/cartilhas-fbtc-conteudos/10-mindfulness-dr-_cristiano_nabuco.pdf

PAF.CRFSP.ORG.BR. Nova técnica de meditação aumenta a produtividade no trabalho. Disponível em: https://paf.crfsp.org.br/artigos/98

BBC.COM. 3 técnicas de meditação para aliviar estresse no trabalho. Disponível em: https://www.bbc.com/portuguese/articles/c51dmlvpjn0o