A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) recebeu os títulos de ‘Melhor Dieta para a Saúde do Coração’ e ‘Melhor Dieta para Hipertensão’ no ranking do US News & World Report em 2025.
Além disso, foi classificada em primeiro lugar como melhor dieta para pré-diabetes e alimentação saudável, e garantiu a segunda colocação entre as dietas para a saúde geral.
Vale destacar a facilidade de seguir, pois não restringe muitos alimentos. DASH é flexível por exigir alimentações fáceis de encontrar no supermercado.
Significado de dieta DASH
No Brasil, podemos traduzir a dieta DASH como Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão. Neste protocolo dietético, o foco da alimentação é:
- laticínios de baixo teor de gordura;
- proteínas magras;
- grãos integrais;
- vegetais;
- frutas.
Na finalidade de apoiar o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NHLBI), dos EUA, pesquisadores desenvolveram a dieta DASH.
No decorrer do tempo, diversos estudos surgiram para comprovar a eficiência de DASH, a fim de diminuir o colesterol lipoproteína de baixa densidade e a pressão arterial, ambos fatores de riscos para patologias cardíacas.
Essa dieta apoia alimentações ricas em magnésio, cálcio e potássio. Porém, existe a necessidade de um controle para alimentos abundantes no sal, ou seja, sódio.
Além disso, há certa restrição a fontes de gordura saturada, assim como açúcar adicional: laticínios integrais, carnes gordas, doces industrializados, entre outros exemplos.
Assim, DASH é uma dieta alimentar para reduzir ou parar a hipertensão arterial, embora beneficie a saúde de outras formas, por exemplo: perda de peso e controle de pré-diabetes.
Controle do sódio na dieta DASH
Nesta dieta, há dois padrões que você pode usar para controlar o sódio. Porém, o recomendável é seguir indicações personalizadas, após a consulta ao nutricionista de confiança:
- Até 2.300 miligramas (mg) / dia: esse padrão está de acordo com as Diretrizes Alimentares para Americanos. Essa quantidade equivale a 1 colher de chá de sal, aproximadamente.
- Até 1.500 miligramas (mg) / dia: a versão é restrita e tende a gerar resultados mais rápidos, embora demande uma maior força de vontade para seguir.
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O que consumir na dieta DASH?
A dieta DASH contém alimentos saudáveis para o coração e pode ser seguida por toda a vida. Importante destacar que não requer bebidas especiais ou produtos caros.
Além disso, nos restaurantes e supermercados, com facilidade encontramos itens para realizar esta dieta. Na prática, as alimentações precisam ter:
- pouco sal;
- pouca gordura saturada;
- alta riqueza em proteínas, fibras, magnésio, cálcio e potássio.
Para melhorar os efeitos da dieta DASH para o coração, limite ou evite o consumo de álcool. Não existe conclusão científica sobre a restrição de cafeína, apesar de esta substância aumentar a pressão arterial, mesmo que de modo momentâneo.
Conselhos de porções para dieta DASH
Ao seguir a dieta DASH, você pode considerar metas diárias ou semanais. Contudo, as suas necessidades calóricas diárias definem o tamanho das porções. Abaixo, vamos demonstrar recomendações para 2.000 calorias por dia:
Doces e açúcares adicionados
Por semana, consumir 5 porções ou menos. Neste caso, a porção é equivalente a 1 colher de sopa de açúcar.
Óleos e gorduras
Por dia, de 2 a 3 porções, cuja equivalência por porção pode ser:
- 2 colheres de sopa de molho para salada.
- 1 colher de sopa de maionese;
- 1 colher de óleo vegetal;
- 1 colher de chá de margarina cremosa.
Ervilhas secas, feijões, sementes e nozes
Semanalmente, de 4 a 5 porções. A equivalência é:
- ½ xícara de leguminosas;
- ⅓ xícara de nozes;
- 2 colheres de sopa de sementes;
- 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim.
Peixes, aves e carnes magras
Por dia, 6 porções de 30 gramas ou menos. Neste caso, 1 ovo pode ser considerado uma porção.
Lácteos
Diariamente, de 2 a 3 porções de produtos lácteos sem gordura ou com baixos índices de gordura. A porção corresponde a 45 gramas de queijo. Também pode ser 1 xícara de iogurte ou leite.
Frutas
De 4 a 5 porções, a cada dia. A porção representa uma fruta média. Ou seja:
- ½ xícara de fruta;
- ½ xícara de fruta em conserva, congelada ou fresca.
Vegetais
Por dia, de 4 a 5 porções, cada uma equivalente a:
- 1 xícara de vegetais verdes crus folhosos;
- ½ xícara de suco de vegetais;
- ½ xícara de vegetais cozidos ou crus, picados.
Grãos
Diariamente, de 6 a 8 porções. Cada porção pode ser:
- 1 fatia de pão;
- 30 gramas de cereal seco;
- ½ xícara de macarrão, arroz ou cereal cozido.
Como melhorar os resultados da dieta DASH
Há diversas formas de otimizar os efeitos desta dieta. Porém, um dos segredos consiste no foco em reduzir o sódio. Assim, ao escolher alimentos com pouco sal, há mais chances de resultados positivos.
De início, você percebe que o sabor do alimento deve mudar. Mas, isso acontece porque o paladar ainda não tem o costume de degustar alimentação saudável.
Porém, após algum tempo, você se acostuma e começa a apreciar melhor cada prato. Siga estas recomendações:
- prepare as próprias receitas;
- realize as refeições na sua casa em vez de ir a restaurantes;
- ao se alimentar nos restaurantes, priorize alimentos com menos sal;
- dê preferência para cortes magros de carne, peixes e aves frescas sem pele;
- priorize vegetais congelados ou frescos;
- evite adicionar sal na sopa, nos molhos, no macarrão e arroz;
- para temperar, escolha condimentos sem sódio em vez de usar sal;
- antes de comprar algum produto, olhe o rótulo e veja se há alto teor de sódio.
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Perguntas frequentes
O que significa a sigla DASH?
A sigla DASH significa Dietary Approach to Stop Hypertension. Em português, isso quer dizer Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão.
Diferença entre dieta DASH e mediterrânea?
A diferença é que a DASH têm ênfase em nutrientes, como magnésio, cálcio e potássio. Por outro lado, a dieta mediterrânea se destaca pela utilização do azeite de oliva.
Por que a dieta DASH é recomendada para quem tem hipertensão?
A dieta DASH é recomendada para quem tem hipertensão porque, em certos casos, pode reduzir a pressão em taxas equivalentes a certos medicamentos, com resultados rápidos e respaldados de modo científico.
Nutricionistas na SPDM
Nas suas unidades, a Associação para o Desenvolvimento da Medicina (SPDM) disponibiliza atendimentos com nutricionistas, de modo gratuito. Os profissionais atuam para prevenir, tratar doenças e recomendar dietas, como, por exemplo, a DASH.
Os especialistas da SPDM priorizam uma avaliação detalhada para recomendar o tamanho adequado das porções, assegurando melhores resultados tanto no controle da hipertensão quanto na promoção da saúde geral.
Verifique os endereços das unidades de saúde da SPDM.
Considerações finais
A dieta DASH surgiu nos Estados Unidos. Graças aos seus resultados positivos no controle da hipertensão e na promoção da saúde geral, essa abordagem tornou-se popular em diversos países, incluindo o Brasil.
Em síntese, esta dieta prioriza produtos, como frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras, laticínios com baixo teor de gordura, entre outras alimentações fáceis de encontrar no supermercado. É um regime ideal para seguir à vida inteira, capaz de gerar saciedade e otimizar o bem-estar.
Fontes consultadas
MAYOCLINIC.ORG. DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
NHLBI.NIH.GOV. DASH Eating Plan. Disponível em: https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan
NHLBI.NIH.GOV. NIH-supported DASH diet named “Best Heart-Healthy Diet” and “Best Diet for High Blood Pressure” in 2025. Disponível em: https://www.nhlbi.nih.gov/news/2025/nih-supported-dash-diet-named-best-heart-healthy-diet-and-best-diet-high-blood-pressure
CEPE.USP.BR. Dieta DASH. Disponível em: https://cepe.usp.br/tips/dieta-dash/