1 – Faça pelo menos 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.
2 – Inclua diariamente nas refeições 6 porções do grupo dos cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos — como as batatas — e raízes — como a mandioca/macaxeira/aipim. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos naturais.
3 – Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e nos lanches.
4 – Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, 5 vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.
5 – Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis!
6 – Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans.
7 – Evite refrigerantes e sucos industrializados bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação.
8 – Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, linguiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.
9 – Beba pelo menos 2 litros (de 6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.
10 – Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.
Vanessa Marins Maniezo, nutricionista das Unidades Afiliadas da SPDM