Os banquetes das festas de fim de ano podem render muita dor de cabeça àqueles que estão de dieta ou optaram por manter uma alimentação mais balanceada. Mas atenção: não é preciso abrir mão dos pratos tradicionais natalinos! Basta investir em alimentos mais leves e nutritivos.
“Tradicionalmente, os cardápios voltados a essa época do ano costumam ser repletos de gorduras, açúcares e muito sal”, explica Tatiana Cozer Goulart, nutricionista coordenadora da Unidade de Alimentação e Nutrição (UAN) do Hospital Municipal Pimentas Bonsucesso, em Guarulhos, unidade gerenciada pela SPDM – Associação Paulista para o Desenvolvimento da Medicina. “Mas é possível mudar essas tradições e tornar a ceia mais saudável. Os pratos típicos podem ser reformulados e adequados ao clima da época”.
O salpicão da ceia, por exemplo, pode ser feito em uma versão mais saudável e de valor calórico reduzido. Para o prato principal, é uma excelente opção manter o peru como protagonista, visto que o alimento é uma fonte de proteína magra e rica em zinco, um mineral que combate os radicais livres, necessitando apenas de um preparo diferente. Bem como o arroz, a farofa e a sobremesa, que também podem ser substituídos por opções mais leves.
Confira dicas para deixar a sua ceia de Natal mais light e nutritiva!
Salpicão com iogurte
É possível fazer uma receita deliciosa sem maionese: aposte no iogurte! Para enriquecer o prato, opte pela ameixa, que ajuda a regular o funcionamento do intestino. Ela é rica em fibras, principalmente a pectina, que tem outra função não menos importante: a de baixar os níveis do mau colesterol. Provar seu sabor adocicado ainda rende boas doses das vitaminas A, B6 e C.
Peru ou chester?
Comparando as duas opções, o peru apresenta uma quantidade menor de gordura, sódio e calorias em relação ao chester. Contudo, se a preferência da família for o chester, invista na versão sem tempero. A temperada tende a apresentar mais sódio, corantes e conservantes, já que são utilizados temperos industrializados. Tanto para o chester quanto para o peru, aposte nas ervas naturais, adicione curry, páprica e azeite. Pequenos toques que irão deixar o alimento mais leve e gostoso!
Não ao arroz branco!
Substituir o arroz branco para o arroz integral, além de ajudar no funcionamento do intestino, gera uma sensação de saciedade por conta das fibras do alimento. Isso faz com que as pessoas comam quantidades menores e, sendo assim, ingiram menos calorias. Além de todos esses benefícios, o arroz integral ainda contém fósforo, vitamina B1 e ferro, elementos importantes para regular o organismo.
Lentilha ao vinagrete
Por conter alta concentração de proteína, ferro, ácido fólico e fibras, a lentilha é uma excelente fonte alimentar. Para deixá-la ainda mais rica em nutrientes e mais saborosa, uma opção é prepará-la na versão “lentilha ao vinagrete”. Acrescente tomates, que possuem licopeno e vitaminas A, B e C, e coloque azeite de oliva virgem ou extravirgem, que contribuem para o controle do colesterol e saúde cardiovascular.
Bacalhau com batatas e ervas naturais
Mesma história do chester: opte pela opção natural e não salgada. Acrescente batatas com casca para aumentar a quantidade de fibras, tempere com ervas naturais (como salsinha e cebolinha), espalhe cebola roxa em rodelas e acrescente ovos de codorna para aumentar a quantidade de proteínas e vitamina A. Para dar aquele sabor natalino, coloque uvas passas! Por último, adicione um pouco de azeite por cima da preparação já na forma e leve ao forno por aproximadamente uma hora.
Farofa de aveia com cenoura
Que tal substituir a tradicional farofa de farinha de milho ou mandioca por uma farofa de aveia com cenoura, saborosa e com um excelente perfil nutricional. Em uma panela, coloque dois dentes de alho picados, uma cebola picada, meia xícara (chá) de cenoura ralada e três colheres (sopa) de azeite. Em seguida, bata dois ovos e acrescente à mistura, mexendo sem parar. Adicione duas xícaras (chá) de farelo de aveia e mexa até dourar. Coloque dez azeitonas picadas, duas colheres (sopa) de uvas passas e mexa. Tempere com sal, pimenta do reino e ervas secas ou frescas picadinhas. Voilà!
Mousse de cacau
No lugar do tradicional pavê e mousse de chocolate, que são cheias de açúcares e calorias vazias, que tal uma sobremesa com boas calorias e mais nutrientes? Coloque duas bananas grandes congeladas, dois abacates maduros picados e 150 ml de água gelada no liquidificador ou no processador, se quiser deixar a mousse mais cremosa. Bata até virar uma mistura homogênea. Acrescente quatro colheres (sopa) de cacau em pó, duas colheres (sopa) cheias de adoçante em pó e bata novamente. Assim que terminar, coloque a mistura em pequenas taças ou em um recipiente. Leve à geladeira por duas horas e decore como preferir!
Dica bônus: a ceia acabou. E agora, como posso armazenar corretamente todos esses alimentos?
Na hora de guardar vários tipos de alimentos em uma mesma geladeira, é importante seguir algumas práticas para alocar cada tipo de comida no melhor lugar. “Aconselho a sempre utilizar recipientes limpos e protegidos com tampas e manter a geladeira com temperatura inferior à 8ºC por até 48 horas, além de armazenar separadamente cada preparação”, orienta a nutricionista Tatiana Cozer Goulart.
Os alimentos prontos para consumo (incluindo frutas, verduras e legumes higienizados) devem ser dispostos nas prateleiras superiores. Nas prateleiras do meio da geladeira, ficam os alimentos semiprontos e/ou pré-preparados. Já os produtos crus devem ser alocados nas prateleiras inferiores, separados entre si e dos demais produtos, embalados individualmente e envolto de saquinhos transparentes.
Nunca armazene alimentos próximos a produtos de limpeza e higiene pessoal.
