Prevenção do Infarto: Como cuidar do seu coração no dia a dia?

Ouça

Manter a saúde do coração requer um conjunto de hábitos simples, porém consistentes, incorporados à rotina diária.

Uma alimentação balanceada atua de forma direta na redução dos fatores de risco que contribuem para o infarto.

A prática regular de exercícios fortalece o músculo cardíaco e melhora a circulação sanguínea.

O controle do estresse e a adoção de check-ups periódicos permitem o diagnóstico precoce de alterações cardiovasculares.

Alimentação saudável como pilar da prevenção e proteção vascular

Adotar uma alimentação balanceada não é apenas uma recomendação genérica, é uma estratégia clínica comprovada para reduzir o risco de câncer, doenças cardiovasculares e metabólicas.

Cada escolha alimentar impacta diretamente na regulação dos processos inflamatórios, na modulação do sistema imunológico e na manutenção da saúde celular.

A ingestão correta de nutrientes não só previne o acúmulo de lesões no organismo, como também melhora a resposta ao tratamento de diversas doenças, inclusive o câncer.

Com pequenas mudanças consistentes, é possível promover equilíbrio metabólico, reduzir danos oxidativos e proteger a saúde a longo prazo.

Diretrizes nutricionais para proteção celular e vascular

• Consuma diariamente frutas, verduras e legumes. Eles são ricos em fibras, antioxidantes e fitoquímicos que reduzem inflamações e neutralizam radicais livres. 
• Inclua cereais integrais no lugar dos refinados. Aveia, arroz integral e quinoa ajudam no controle da glicemia, na redução do colesterol LDL e na proteção do endotélio vascular. 
• Priorize proteínas magras. Peixes, frango sem pele, ovos e leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico) fornecem nutrientes sem sobrecarga de gorduras saturadas. 
• Reduza o consumo de sódio e ultraprocessados. Alimentos industrializados elevam o risco de hipertensão, retenção de líquidos e inflamações silenciosas. 
• Hidrate-se de forma adequada. A ingestão suficiente de água é essencial para transporte de nutrientes, regulação da temperatura corporal e manutenção da saúde circulatória. 
• Inclua oleaginosas na rotina. Nozes, castanhas, amêndoas e pistaches são fontes de gorduras insaturadas que favorecem o equilíbrio do colesterol e protegem as paredes dos vasos sanguíneos. 
• Monte pratos coloridos e variados. A diversidade de cores nas refeições reflete variedade de vitaminas, minerais e compostos bioativos fundamentais para o equilíbrio metabólico e imunológico.

Exercício físico regular como pilar da saúde cardiovascular e longevidade

A prática regular de atividade física não é apenas recomendação , é uma intervenção comprovadamente eficaz na prevenção do infarto, no controle de fatores de risco e na promoção da longevidade cardiovascular.

Exercitar-se de forma consistente melhora a função cardíaca, regula os níveis de pressão arterial, favorece o equilíbrio do colesterol e reduz significativamente a inflamação sistêmica, principal vilã das doenças cardiovasculares e metabólicas.

Os benefícios vão além do coração, atuam na preservação da função pulmonar, controle glicêmico, saúde mental e manutenção da massa muscular, fundamentais para o envelhecimento saudável.

Adotar uma rotina de exercícios é uma das escolhas com maior impacto comprovado na redução de mortalidade por causas evitáveis.

Benefícios diretos da prática regular

• Melhora a eficiência cardíaca, aumentando a capacidade do coração em bombear sangue com menor esforço. 
• Eleva o consumo de oxigênio pelos tecidos, promovendo melhor desempenho físico e metabólico. 
• Reduz a pressão arterial, contribuindo para a proteção dos vasos sanguíneos e prevenindo sobrecarga cardíaca. 
• Aumenta o colesterol HDL (colesterol bom) e reduz triglicerídeos, equilibrando o perfil lipídico. 
• Favorece o controle de peso, reduz gordura visceral e melhora a sensibilidade à insulina. 
• Diminui os níveis de cortisol e hormônios do estresse, protegendo o sistema cardiovascular e imunológico. 
• Melhora o humor, combate ansiedade e depressão, elevando qualidade de vida. 

Recomendação ideal de exercícios

• 150 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada (como caminhada acelerada, dança, ciclismo leve). 
• Ou 75 minutos semanais de atividades vigorosas (como corrida, HIIT, natação intensa). 
• Aliado a exercícios de força muscular pelo menos duas vezes por semana, que são fundamentais para manutenção da massa magra, saúde óssea e controle metabólico. 

Tipos de exercícios recomendados para saúde cardiovascular

• Caminhada rápida. Pelo menos 30 minutos diários, acessível, segura e altamente eficaz para fortalecer o sistema cardiovascular. 
• Corrida leve ou trote. Três vezes por semana, indicada para quem já possui condicionamento, melhora a capacidade aeróbica e acelera o metabolismo. 
• Bicicleta, ao ar livre ou ergométrica. Excelente para resistência cardiovascular, melhora a força dos membros inferiores e reduz o estresse. 
• Natação. Atividade de baixo impacto articular, promove condicionamento aeróbico completo, ideal para quem tem sobrepeso ou problemas nas articulações. 
• Treinamento de força. Musculação, pilates ou treino funcional, essenciais para proteger o coração, melhorar composição corporal e manter saúde metabólica. 

Cuidados essenciais antes e durante a prática

• Realize avaliação médica prévia, especialmente para pessoas com histórico de hipertensão, diabetes, colesterol alto ou sedentarismo prolongado. 
• Inclua exames como eletrocardiograma e teste ergométrico, para garantir segurança na prescrição dos exercícios. 
• Inicie de forma gradual, aumentando o tempo e a intensidade de maneira progressiva, respeitando sinais de cansaço, tontura ou desconforto. 
• Use roupas adequadas e calçados com bom amortecimento, para prevenir lesões musculoesqueléticas. 
• Hidrate-se antes, durante e após os treinos, especialmente em ambientes quentes ou atividades prolongadas. 
• Busque orientação de um profissional de educação física, para prescrever e acompanhar o treino conforme suas condições físicas e objetivos. 

Comparativo de atividades físicas e seus benefícios

Esse comparativo auxilia na definição de um plano de treino alinhado ao seu perfil físico e disponibilidade diária.

Hábitos complementares para uma prevenção cardiovascular avançada

Adotar uma alimentação equilibrada e uma rotina de exercícios é essencial, mas não esgota as estratégias de proteção cardiovascular. 

Hábitos complementares, muitas vezes negligenciados, exercem papel determinante na redução do risco de infarto, insuficiência cardíaca e outras complicações vasculares.

Cuidar da saúde emocional, da qualidade do sono, do controle de parâmetros metabólicos e da prevenção de infecções são práticas que, associadas, oferecem uma barreira ainda mais robusta contra doenças cardíacas.

A integração desses cuidados no dia a dia amplia os benefícios clínicos, fortalece o sistema imunológico, regula inflamações silenciosas e protege o endotélio vascular,camada interna dos vasos sanguíneos, fundamental para a saúde cardiovascular.

Práticas complementares de alto impacto na saúde do coração

• Gerenciar o estresse de forma ativa. Técnicas como respiração consciente, meditação, biofeedback e yoga reduzem níveis de cortisol, adrenalina e inflamação vascular. 
• Manter rotina de sono regular e reparador. Dormir entre sete e oito horas por noite melhora o equilíbrio hormonal, favorece a recuperação tecidual e protege o sistema cardiovascular. 
• Evitar o tabagismo e eliminar o consumo de nicotina. Cessar completamente o fumo reduz drasticamente o risco de doença arterial coronariana, infarto, AVC e morte súbita. 
• Monitorar glicemia e perfil lipídico com regularidade. Avaliações periódicas permitem ajustes precoces na alimentação, na prática de exercícios ou no uso de medicações, prevenindo complicações metabólicas. 
• Realizar check-ups cardiológicos periódicos. Avaliações clínicas, exames laboratoriais e de imagem (como ecocardiograma e teste ergométrico) detectam alterações silenciosas antes que evoluam para quadros agudos. 
• Participar de atividades sociais e grupos de apoio. O convívio social saudável e o suporte emocional estão associados à redução dos níveis de estresse, da depressão e da ansiedade, que impactam diretamente na saúde do coração. 
• Manter o calendário vacinal em dia. Vacinas contra gripe, pneumonia e outras infecções reduzem a sobrecarga inflamatória no organismo, fator que pode descompensar condições cardíacas preexistentes e aumentar o risco de eventos cardiovasculares.

VEJA TAMBÉM: Dia do Cardiologista: Confira como manter a saúde do coração em dia

Check-list de ações complementares para proteção cardiovascular

• Realizar check-ups cardiológicos anuais ou conforme indicação médica. 
• Monitorar de forma regular glicemia, colesterol total, HDL, LDL e triglicerídeos. 
• Garantir uma rotina de sono consistente, dormindo de sete a oito horas por noite. 
• Praticar meditação, respiração guiada ou yoga para controle do estresse crônico. 
• Participar de atividades sociais, grupos de convivência ou projetos comunitários que promovam bem-estar emocional. 
• Cessar o tabagismo e evitar ambientes com exposição passiva à fumaça. 
• Manter a vacinação atualizada, especialmente contra gripe, pneumonia e Covid-19.

Hora de agir: cuide do seu coração hoje

A SPDM oferece programas personalizados de prevenção e acompanhamento cardiológico.

Acesse o site da SPDM e conheça iniciativas de promoção da saúde adaptadas ao seu perfil:

Você terá suporte nutricional, planos de exercícios e orientações para gestão de estresse.

Agende sua avaliação e fortaleça sua estratégia de prevenção do infarto com especialistas dedicados.

Perguntas frequentes

1. A saúde bucal tem relação com doenças cardíacas?

Sim. Infecções gengivais e periodontite crônica aumentam a inflamação sistêmica, favorecendo o desenvolvimento de placas de gordura nas artérias e elevando o risco de infarto e AVC.

2. O consumo de bebidas alcoólicas moderado protege o coração?

Essa é uma ideia controversa. Alguns estudos apontam que pequenas quantidades de vinho tinto podem ter efeito protetor, mas os riscos associados ao álcool, como hipertensão, arritmias e câncer, superam qualquer possível benefício.

3. Como o excesso de cafeína impacta a saúde cardiovascular?

O consumo excessivo pode provocar aumento temporário da pressão arterial, palpitações, ansiedade e distúrbios do sono, todos fatores que, se persistentes, elevam o risco cardiovascular.

4. Existe relação entre poluição do ar e risco de infarto?

Sim. A exposição crônica à poluição do ar, especialmente partículas finas (PM2.5), está associada ao aumento da inflamação vascular, maior risco de aterosclerose e eventos como infarto e AVC.

5. O uso de anticoncepcionais aumenta o risco de infarto?

Sim, especialmente em mulheres fumantes, com hipertensão ou com histórico de trombose. Anticoncepcionais hormonais podem elevar o risco de eventos tromboembólicos e cardiovasculares.

6. Dormir muito também faz mal para o coração?

Sim. Dormir mais de 9 a 10 horas regularmente está associado a maior risco de doenças cardiovasculares, provavelmente por refletir disfunções metabólicas, inflamações crônicas ou sedentarismo extremo.

7. O estresse no trabalho realmente aumenta o risco cardíaco?

Sim. Estresse ocupacional, associado a jornadas longas, pressão excessiva e falta de controle sobre demandas, está diretamente ligado ao aumento da pressão arterial, distúrbios hormonais e maior incidência de infarto e AVC.

8. Como o consumo de ultraprocessados afeta diretamente o coração?

Alimentos ultraprocessados são ricos em gorduras saturadas, trans, sódio e aditivos químicos, que favorecem inflamações crônicas, dislipidemias, resistência à insulina e aumento da pressão arterial, elevando substancialmente o risco cardiovascular.

9. Existe relação entre menopausa e aumento de risco cardiovascular?

Sim. Após a menopausa, a queda dos níveis de estrogênio reduz a proteção natural contra aterosclerose, elevando o risco de infarto, hipertensão, diabetes e disfunções lipídicas.

10. O uso crônico de anti-inflamatórios prejudica o coração?

Sim. Anti-inflamatórios não esteroides (AINEs), quando usados de forma contínua e sem indicação médica, estão associados a aumento da pressão arterial, retenção de líquidos, sobrecarga renal e maior risco de insuficiência cardíaca e eventos cardiovasculares.

Fontes utilizadas: 

PubMed (NIH/NCBI) – Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34458905/

PubMed (NIH/NCBI) – Antioxidant food components for the prevention and treatment of cardiovascular diseases
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22555213/

PubMed (NIH/NCBI) – Diet and physical activity for cardiovascular disease prevention
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27281836/

PubMed (NIH/NCBI) – Sleep duration and cardiovascular health in a representative population
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32466847/