O Dia Mundial da Atividade Física (6/4) deste ano calhou de ser uma segunda-feira, a clássica data para começar a fazer exercícios, e seria comum ver as academias cheias logo pela manhã ou ainda, na ida para o trabalho, cruzar com várias pessoas correndo pelas ruas e parques. Mas, em tempos de pandemia, a orientação do Ministério da Saúde é ficar em casa. Por isso, a SPDM – Associação Paulista para o Desenvolvimento da Medicina destaca a importância das atividades físicas e dá dicas de como desenvolver uma rotina domiciliar de treinos durante a quarentena.
Os exercícios são essenciais tanto na promoção da saúde quanto na prevenção de doenças, como hipertensão e diabetes, além de gerar vantagens físicas e mentais. “Só para citar alguns benefícios, a prática de exercícios melhora a pressão arterial, a mineralização óssea e a capacidade pulmonar, ajuda na redução de peso, auxilia na prevenção do câncer, além de auxiliar no controle da ansiedade e possibilitar hábitos de vida mais saudáveis e naturais”, esclarece Caio Tomas, profissional de educação física e coordenador do Núcleo de Apoio à Saúde da Família (NASF) Jardim Rincão.
Os dois pretextos mais utilizados para não praticar exercícios são: tempo e dinheiro. Como muitas pessoas precisaram tirar férias coletivas ou estão trabalhando em casa e não devem sair, é possível organizar o tempo, por exemplo, para usufruir o período que seria utilizado durante a locomoção até o serviço para praticar atividades físicas. E na escassez de recursos financeiros, objetos simples e acessíveis podem substituir os equipamentos da academia. “Além da utilização do peso do próprio corpo para realização de diversos exercícios, podemos utilizar mochilas, cadeiras, alimentos, cabos de vassouras e toalhas”, explica Tomas, que reforça a necessidade de cuidado na utilização desses objetos já que não foram projetados para essa finalidade.
Até mesmo quem não é praticante, pode aproveitar essa época para desenvolver o hábito e ter uma vida mais ativa sem precisar sair de casa, com exercícios simples para trabalhar equilíbrio e fortalecimento muscular. É importante lembrar que é sempre preciso fazer aquecimento, ou seja, movimentações naturais das articulações do corpo, a fim de preparar o organismo para o exercício e evitar possíveis lesões. “O primeiro passo é separar um tempo específico no seu dia, preferencialmente no mesmo horário para se tornar rotina. E o segundo é ter criatividade para usar os espaços e objetos de casa para fazer seus exercícios. Também é interessante pensar em compartilhar sua evolução com os colegas por meio de uma chamada de vídeo. A realização de exercícios físicos em grupos, mesmo que digitais, pode ser uma alternativa mais divertida e desafiadora”, sugere Caio, que classifica como orientação de ouro a busca de um profissional de Educação Física, para prescrição e orientação de um programa de exercícios físicos.
Para os treinos domiciliares é necessário ressaltar que diferente das academias, não haverá um instrutor para acompanhar os exercícios presencialmente, por isso, as pessoas que estão na fase inicial não podem exagerar na intensidade tanto para evitar um estresse metabólico excessivo, que pode comprometer a imunidade, quanto para prevenir lesões. “O corpo fornece alguns alertas se o treino não estiver adequado. Por exemplo, sentir dor durante a execução de um movimento é sinal de que algo está errado ou na execução do movimento do exercício ou em uma situação osteomuscular que precisa ser cuidada antes de iniciar a prática daquele exercício. E mais importante ainda, existem sinais clássicos que exigem a interrupção imediata da prática, como: falta de ar, enjoo, aceleração demasiada do batimento cardíaco e dores de cabeça ou no peito”, destaca Caio, que recomenda atenção e reconhecimento dos sinais e limites do próprio corpo.
Com os devidos cuidados, como alternativas práticas, Tomas sugere duas opções básicas, com três sequências de exercícios para tornar a quarentena mais ativa. Os treinos que podem ser intercalados, com descanso de no mínimo 20 segundos entre as atividades, devem ter duração média de 35 minutos por dia.
Treino A
Sequência 1:
Elevação da perna na posição deitada (realizar 15 a 20 repetições cada perna)
Elevação Pélvica (realizar 15 a 20 repetições)
Elevação Pélvica com a perna estendida em isometria (manter a posição por 20 segundos cada perna)
Sequência 2:
Prancha (manter posição por 30 segundos)
Flexão adaptada (realizar 10 a 15 repetições)
Pedalar deitado (realizar movimentos por 30 a 45 segundos)
Sequência 3:
Desenvolvimento ombros + isometria (realizar 10 a 15 repetições, isometria de 30 segundos)
Agachamento c/ cadeira (realizar de 20 a 25 repetições)
Panturrilha (realizar de 25 a 30 repetições)
Repouso do tempo que julgar necessário e repetir de 2 a 3 vezes (cada sequência)
Treino B
Sequência 1:
Remada com toalha ou faixa (realizar de 10 a 15 repetições)
Abdominal com pernas apoiadas em 90 graus (realizar de 15 a 20 repetições)
Tríceps apoiado no banco (realizar de 10 a 15 repetições)
Sequência 2:
Prancha tocando o ombro (realizar de 16 a 20 repetições)
Adução da perna (realizar de 15 a 20 repetições)
Rotação da perna (realizar de 5 a 10 repetições sentido horário e anti-horário)
Sequência 3:
Bíceps barra reta (realizar de 10 a 15 repetições)
Isometria “Cadeira” (manter a posição por 30 a 45 segundos)
Remada alta c/ mochila (realizar de 15 a 20 repetições)
Repouso do tempo que julgar necessário e repetir de 2 a 3 vezes (cada sequência)
