A conhecida frase “Abdômen tanquinho não é construído na academia, e sim na cozinha” é muito verdadeira, pois sabe-se que a dieta é parte essencial nessa conquista tão almejada por todos. Ao ler este artigo, parecerá extremamente fácil ficar com a barriga dos sonhos, porém, na prática, a coisa muda. Um abdômen com pouca gordura, definido, sem flacidez e sem inchaços exige rotina de treino e alimentação extremamente regrados. Isso significa que a dieta deverá ser seguida de segunda a segunda e que os treinos deverão ser realizados de acordo com a programação. Qualquer deslize é um passo para trás, o que se torna um círculo vicioso – por isso muitos desistem. Mas, se você está disposto a ir atrás do famoso tanquinho, trazemos algumas dicas valiosas:
1 – Reduza seu percentual de gordura: Os músculos abdominais só irão aparecer se seu corpo tiver um baixo percentual de gordura – na maioria dos casos, cerca de 10%-12% para homens e de 13%-15% para mulheres. Então, o primeiro passo é entrar em um programa de alimentação e treino e queimar gordura do corpo todo até chegar a um baixo percentual total.
2 – Dieta regrada: Nutrição é a parte mais importante na conquista de um baixo percentual de gordura e de um abdômen definido; não tem como escapar. O ideal é que o nível calórico de sua dieta seja reduzido, os carboidratos simples sejam excluídos, as gorduras ruins (saturadas e trans) eliminadas. Dê adeus a fast-foods, refrigerantes, álcool, doces, massas e pães gordurosos; açúcar e sal também devem ser vistos como inimigos. Esta é a parte mais difícil de todas: manter uma dieta restrita quando todos ao seu redor se alimentam com guloseimas. Porém, não existe milagre – se você quer, tem de fazer por merecer.
3 – Hidratação: A hidratação é importante pelo simples fato de que pessoas desidratadas retêm líquidos com mais facilidade, e mulheres têm o funcionamento intestinal comprometido pela baixa ingestão de água, duas causas de distensão abdominal. Então, tenha certeza de que sua ingestão de água por dia é maior do que 2 litros no caso de mulheres e do que 3 litros no de homens.
4 – Quantidade de comida: Sempre se alimente e termine de comer com a sensação de que ainda caberia um pouco mais de alimento no estômago. Este segredo é muito valioso: nunca distenda as paredes do estômago. Quando você come e se sente estufado, você dilata seu estômago e ele pedirá cada vez mais comida posteriormente. Ao comer menos, você irá reduzi-lo e comer só o necessário a cada duas ou três horas. Se você sabe que sentirá muita fome ao fazer isso, planeje sua dieta para cada duas horas. Comer pouco a cada duas ou três horas é o ideal, e após 30 a 40 minutos da refeição você inicia a ingestão de água até o próximo horário de se alimentar.
5 – Acabe com seus problemas alimentares: Se você tem problemas com comida, é hora de repensar seus hábitos e até mesmo procurar ajuda, se necessário. Pessoas ansiosas, compulsivas, que adoram doces ou carboidratos, que descontam sentimentos na comida, abusam aos fins de semana, comem pelo fato de os outros estarem comendo ou só porque viram algo gostoso, ou até mesmo comem sem perceber, nunca terão um tanquinho. Então, se você se encaixa em algum desses perfis, é hora de procurar ajuda e acabar com os problemas.
6 – Elimine calorias que parecem inofensivas: Beliscos, balas, chicletes, refrigerantes, docinhos, bombons, sucos, cafezinhos com açúcar ou creme, excesso de frutas, pães – tudo isso deve ser eliminado da dieta.
7 – Dieta rica em proteínas magras: Aumente o nível proteico da sua dieta. Além de melhorarem o ganho de massa magra, reduzirem e prevenirem flacidez, causarem saciedade facilmente e ajudarem na construção do tanquinho, as proteínas não estufam nem fermentam como os carboidratos, então mantenha uma dieta rica em proteínas magras.
Daniela Carvalho, nutricionista das Unidades Afiliadas da SPDM
